PODKREŚLAJ POZYTYWNE STRONY PRACY I ZAWODU

• W sprzyjającej chwili odpowiedz sobie na następujące pytania:
• Co cenisz w swojej pracy (niezależnie od tego, co Ci przeszkadza)?
• Jakie ważne dla Ciebie wartości możesz w swojej pracy realizować (niezależnie od przeszkód, jakie czasami napotykasz na swej drodze)?
• Co cenisz w swoich kolegach (niezależnie od tego, z czym bywa Ci trudno)?
• Jakie korzyści wypływają z "bycia na Twoim stanowisku" (niezależnie od wszelkich niedogodności z nim związanych)?

ŚWIADOMOŚĆ RYZYKA WYPALENIA ZAWODOWEGO UZUPEŁNIAJ KOMPETENCJAMI ZARADCZYMI
Nie wystarczy mieć wiedzę na temat czynników, które sprzyjają wypaleniu. Trzeba pójść o krok dalej i zgromadzić szeroki wachlarz własnych sposobów sprzyjających relaksacji, odbarczeniu od napięć, a także zbudować swoje sfery wsparcia.

PAMIĘTAJ O DOSKONALENIU ZAWODOWYM
Im więcej potrafisz – tym lżej Ci się pracuje. Wybieraj z szerokiej oferty szkoleń głównie te, podczas których zdobywasz konkretne umiejętności. Warto jest słuchać mądrych wykładów i jednocześnie nie zapominać o ćwiczeniu nowych zachowań. Wszak dopiero trening czyni mistrza!

ZADBAJ O INFORMACJE ZWROTNE I WSPARCIE
Paradoks zawodu nauczyciela polega na tym, iż musi on częściowo działać sam, w oparciu o swoje autorskie programy i w oparciu o indywidualne kompetencje, a jednocześnie w kwestiach wychowawczych, jeśli chce być efektywny, musi ściśle kooperować z innymi nauczycielami. To, co jest niezbędne do sprawnego funkcjonowania, to stała wymiana informacji i uspójnianie kierunków działania. Jak udoskonalić ten rodzaj współpracy w Twojej szkole? Jaki może być Twój udział w budowaniu mostów porozumienia i kanałów szybkiej informacji? Na co jesteś gotowy – na jakie konkretne zachowania, żeby zasypać przepaść np. między "młodymi" i "doświadczonymi" w Twojej szkole?
Wsparcie społeczne jest jednym z czynników przeciwdziałających wypaleniu. Jego głównym źródłem pozostają nasi bliscy i przyjaciele. Zbyt słabo jednak budujemy ten rodzaj wsparcia w naszych zespołach nauczycielskich – tych, w których pracujemy.

POZNAJ SWOJE CELE, OCZEKIWANIA, NASTAWIENIA I UCZUCIA
Odpowiedz sobie na pytanie, co konkretnie dla Ciebie jest ważne, jakim wartościom decydujesz się poświęcać swój czas, energię, wysiłek. Zadbaj również o pozytywne nastawienie do siebie i innych. Wsłuchaj się we własne emocje i nie trać z nimi kontaktu – to pomaga zachować grunt pod nogami i nie zatracić się w odpowiedzi na często nadmierne oczekiwania Twojego otoczenia.

ZADBAJ O SWOJĄ AUTONOMIĘ
Odkryj własne terytorium wpływu.
Nawet w nawiązaniu do tak dramatycznych okoliczności jaką była pres terroru obozu koncentracyjnego, Victor Frankl stwierdzał, że człowiek pozbawiony samodecydowania przez innych, zawsze jeszcze może decydować, jak bardzo czynniki zewnętrzne wpłyną na jego wnętrze. Człowiek SAM decyduje jaką wybierze wobec nich postawę.
Twoja sytuacja jest daleko bardziej komfortowa – znajdź sprawy, które są pod Twoją kontrolą, niezależnie od ograniczeń nałożonych Ci przez innych. Zrób mapę swoich obszarów wpływu i na niej się koncentruj, rozbudowując ją i wykorzystując maksymalnie to, co zależy od Ciebie.

TRAKTUJ SPRAWY ZAWODOWE MNIEJ OSOBIŚCIE
Jeśli Jaś odpowiada agresywnie na Twoje uwagi, jeśli Basia po raz kolejny nie przyszła na Twoją lekcję, a Krzyś kolejny raz na Twojej lekcji bez przerwy rozmawia z kolegą... wykonaj duży krok "do tyłu", weź głęboki wdech i zrób wydech, spójrz na te sytuacje z pewnej mentalnej odległości i powiedz sobie – "Jestem kolejnym dorosłym na ich drodze, ich zachowanie nie jest wymierzone personalnie przeciwko mnie, a raczej przeciw normom świata dorosłych. Oni muszą się z nimi pomocować. Oni też mają swoje kłopoty, swoje frustracje, które znajdują ujście w sytuacjach szkolnych. To nie dotyczy mnie osobiście, to mnie nie może zranić. Mogę więc reagować z namysłem i według zasad, które lepiej pomogą im radzić sobie z trudnościami. Przedstawię im moje oczekiwania i postawię granice, bo po to tu jestem, a jednocześnie zachowam spokój".

STAWIAJ SOBIE REALISTYCZNE CELE
Nasza frustracja często wynika stąd, że chcemy sięgać zbyt szybko, zbyt daleko i tam, gdzie nasz wpływ jest ograniczony. Sztuką jest tworzyć na tyle atrakcyjne cele, żeby motywowały nas do działania, a jednocześnie były adekwatne do naszych osobistych kompetencji. Na prawdopodobieństwo sukcesu rzutują również uwarunkowania zewnętrzne. Planując swoje działania musisz je wziąć pod uwagę i precyzyjnie rozważyć.

STOSUJ PRZERWY W PRACY, "DEKOMPRESJĘ", ZADBAJ O WYPOCZYNEK, RELAKS, HOBBY
Pamiętaj, że tzw. "płodozmian" ma zastosowanie nie tylko w rolnictwie! Zmiana rodzaju aktywności jest niezbędna dla zachowania zdrowia i pozostawania w równowadze. Znajdź więc czas na aktywność związaną z tym, co naprawdę sprawia Ci przyjemność. Ty sam wiesz najlepiej, kiedy i jak wypoczywasz.
Warto również zatrzymać się, oddać kontemplacji lub medytacji, zwolnić tempo.

TROSKĘ O INNYCH UZUPEŁNIJ TROSKĄ O SIEBIE
Warto zadbać o swoje umiejętności asertywnego wyrażania oczekiwań, proszenia o pomoc i wsparcie, jak i również asertywnej odmowy, tak aby nie podejmować zadań ponad swoje siły. Czasami, gdy odmowa jest niemożliwa (bo płynie od naszego zwierzchnika), warto chociażby naświetlić nasze stanowisko – np. "Podejmę się tego zastępstwa, bo widzę, że nie ma innego rozwiązania i tego wymaga sprawne funkcjonowanie szkoły, ale chcę żeby pan wiedział, ze rezygnuję z bardzo ważnych dla mnie spraw... (tu wyszczególniamy konkretne, ważne dla nas powody)... i stanowi to dla mnie duże utrudnienie i wyrzeczenie."
Taka reakcja pozwala w skrajnych sytuacjach wyrazić własne zdanie i ochronić nasze poczucie godności.

Beata Łęcka
Krystyna Szczęsna-Witkowska
(w opracowaniu korzystałyśmy z wykładu
prof. Heleny Sęk, wygłoszonego w dniu 3 marca 2009 r.
w trakcie seminarium pt. Wypalenie zawodowe w zawodzie nauczyciela)